La soluzione “bacchetta magica”, di certo non esiste per un disturbo come il mal di schiena, che spesso fa soffrire sotto ogni postura. Si tratta generalmente di un problema trascurato, che dà poca tregua quando si presenta.
Al di là del momentaneo rimedio con gli antidolorifici, è bene pensare ad un percorso di ginnastica posturale e massaggi mirati per ridurre gli effetti del mal di schiena, e prevenirne le ricadute.
Colonna vertebrale, allineamento e postura
I principi che bisogna tenere a mente per curare il mal di schiena con il metodo Pilates, sono quelli relativi al corretto allineamento, ovvero neutro, della colonna vertebrale e degli esercizi da effettuare per rinforzare i muscoli posturali profondi che supportano questo allineamento.
La possibile degenerazione dei dischi intervertebrali e delle collegate articolazioni, rende sempre più difficile muoversi in modo agevole, e spesso dei movimenti “eccessivi” possono comportare la comparsa del mal di schiena. Le sollecitazioni non regolari sulle articolazioni, vanno evitate quando possibile, ed è fondamentale correggerne i “risultati” negativi sulla nostra schiena.
Un programma di esercizi Pilates va a correggere e rinforzare, migliorando anche le asimmetrie posturali presenti per favorire flessibilità, elasticità dei muscoli nei tratti dell’anca e delle scapole. Il movimento delle articolazioni sarà più fluido, evitando un dannoso peso sulla zona lombare, fonte di molti dolori.
Gli esercizi di Pilates rendono consapevoli sui movimenti dannosi, e consentono di mantenere una corretta postura, adoperando il corpo nel modo migliore.
I principi fondamentali del Pilates
Si lavora potenziando la respirazione, l’organizzazione del movimento delle spalle e della colonna toracica, della cervicale, favorendo l’allungamento assiale del corpo. La colonna va mobilizzata in modo corretto, allineandola con lo spostamento dei carichi dalle zone negative agli arti superiori e inferiori. I movimenti del bacino e della testa, anch’essi vanno studiati per migliorarne l’integrazione con l’allineamento della colonna.
Gli esercizi che si possono effettuare dopo questa presa di consapevolezza del corpo, vanno dosati secondo il caso, con sequenze mirate e massimo 2 allenamenti a settimana, per non sovraccaricare la schiena.
Si devono evitare gli esercizi che la sollecitano troppo e creano stress sui dischi intervertebrali, come flessioni ed estensioni della colonna vertebrale, che provocano inarcamenti della schiena. Vanno favoriti quelli che rafforzano i muscoli profondi del tronco e dell’addome (core), per dare supporto alla tua postura.
Seguire dei corsi personal trainer a Milano può fornire una preparazione adeguata di base per chi si occupa di allenamenti ma anche di ginnastica posturale o di esercizi mirati alla definizione muscolare. Possedere delle nozioni basilari riguardo dinamicità del corpo, muscolatura e corretta postura è fondamentale per apprendere con consapevolezza e mettere in pratica le regole del giusto allineamento della colonna vertebrale e del rafforzamento dei muscoli posturali.
Gli esercizi per la schiena consigliati
Si parte da seduti con le gambe incrociate e la schiena dritta, creando una curva nell’addome tramite la spinta in avanti del bacino. Poi si spinge il bacino all’indietro e la schiena si curva nel senso opposto. Si riporta il corpo nella posizione di partenza, e si ripete l’esercizio per almeno 6 volte.
Si passa poi ad un esercizio da seduti con le ginocchia al petto, le braccia strette sulle gambe e i gomiti larghi. La testa si inclina verso le ginocchia e si rotola la schiena all’indietro. Si dondola poi in avanti, in un moto fluido che va ripetuto fino a tornare alla posizione di partenza. Da ripetere almeno 10 volte. Attenzione a non piegare troppo la colonna vertebrale.
Lo stretching per la spina dorsale si effettua sempre seduti con le gambe allungate e leggermente divaricate. Si posizionano i piedi in parallelo alle spalle e si distendono le braccia lungo le gambe.
Il busto si flette in avanti e si contraggono gli addominali verso la colonna. Si espira l’aria e i piedi vanno tenuti a martello. Anche la testa segue il movimento in avanti delle braccia e si piega, raggiungendo la flessione massima, inspirando e poi tornando alla postura di partenza. Un esercizio da ripetere almeno 6 volte.
